FAQ : Course à pied

Trois questions et une réponse, parce que pour moi les trois se rejoignent.

J’ai décidé de tenter le programme Couch To 5K, qui n’est pas une app à la base même si des apps existent maintenant, pour avoir un challenge bien défini et parce que c’est un programme spécifiquement pensé pour les personnes qui n’ont jamais couru de leur vie, et qui sont assez sédentaires. En anglais, le programme dit qu’on passera de couch potato (une patate de canapé, littéralement) à quelqu’un·e capable de courir 5 kilomètres (ou 30 minutes) d’affilée.

Il s’agit d’un programme d’entraînement sur 9 semaines, à raison de 3 séances par semaine, dont la difficulté est progressive et qui permet d’augmenter le cardio, d’apprendre à bien courir, et de dépasser certaines barrières mentales. On commence semaine 1 par des intervalles : 1 min de course / 1 min 30 de marche, et ça augmente progressivement, jusqu’à courir des blocs de plus en plus longs, et marcher de moins en moins.

Avant de commencer le programme, je n’avais pas vraiment fait de course à pied depuis au moins cinq ans, et surtout je n’avais jamais « réussi » : je m’y prenais toujours très mal, j’avais des points de côté, j’étais essoufflée rapidement. Impossible de courir plus de 5 min d’affilée sans marcher. J’ai pourtant réussi à finir le programme en pile 9 semaines comme prévu et il a rempli sa promesse puisque je peux désormais courir 30 min sans interruption.

Le programme Couch To 5K est disponible gratuitement en anglais sous forme de podcasts sur le site de la NHS et sur plusieurs sites de streaming de podcasts. Il existe plusieurs apps, mais à ma connaissance toutes sont payantes, et je n’en ai testé aucune. Il est aussi possible de télécharger la feuille d’entraînement et de faire ses séances sans écouter le podcast, mais j’avoue que moi j’ai été très motivée par l’audio, même si la musique diffusée était rarement à mon goût, il y a aussi de nombreux conseils sur la technique de course qui sont précieux. Je ne pense pas qu’il soit nécessaire d’être 100% bilingue en anglais pour comprendre l’essentiel (en gros l’important est de reconnaître walk, run, stop et well done, haha).

Le seul truc qui me paraît indispensable, c’est une bonne paire de baskets de course.

La course à pied est assez violente pour les articulations, et une manière d’amortir les chocs est d’avoir de bonnes pompes pour courir. Ça coûte son prix, donc ce n’est peut-être pas un investissement qu’on a envie de faire si on n’est pas sûr·e d’aimer la discipline. On peut trouver des chaussures de running pour 20 €, et si vous aimez ça, investissez dans un meilleur modèle un peu plus tard. (Pour ma part j’ai des ASICS Gel-Pulse 8 qui ont donc 7 ans mais très peu de kilomètres à leur actif.)

J’ai commencé à courir en portant des leggings et des brassières de yoga, ce que j’avais sous la main. Je suis vite passée au short de course, plus respirant et avec plein de petites poches sympa pour mettre les clés.

Pour l’instant je garde les brassières de yoga, qui maintiennent bien la poitrine en la plaquant contre le torse. Elles sont très serrées, c’est une sensation un peu étrange au début mais c’est ce qui me convient le mieux. (J’achète mes vêtements de sport chez Décathlon, comme toute sportive du dimanche qui se respecte.)

J’ai fait tout le challenge Couch To 5K sur tapis de course, pour rentabiliser mon abonnement à la salle de sport pris seulement 3 mois plus tôt.

J’ai trouvé ça très rassurant pour commencer : pas besoin de me demander quel parcours effectuer, de regarder le sol pour éviter les crottes de chien ou les trous dans les trottoirs. Pour moi, la vitesse constante du tapis était un avantage, ça me forçait à continuer jusqu’au bout, et je pouvais la contrôler moi-même. Pour éviter de me blesser, j’ai toujours commencé par une vitesse basse, et quand je sentais que c’était tranquille et gérable, j’augmentais de 0,2 ou 0,3 km/h à la fois. Par exemple, je commençais à 8 km/h, passais à 8,2 km/h au bout de 5 min, puis à 8,5 km/h au bout de 10 min.

L’important est de toujours commencer lentement, et d’ailleurs c’est un des plus importants conseils pour la course à pied. J’ai compris que lors de mes précédentes tentatives d’accrocher à ce sport, je partais toujours bille en tête, hyper motivée mais du coup beaucoup trop rapide pour pouvoir soutenir l’effort dans la durée. Ce qui compte c’est l’endurance, pas la vitesse (sinon c’est un autre sport). Il vaut mieux commencer à une allure lente et pouvoir augmenter, que foncer comme une fusée et s’épuiser au bout de 5 min.

Avec le recul, je pense que reprendre la course à pied sur tapis m’a aidée à comprendre tout ça plus facilement que si j’avais dû imposer un rythme lent à mon corps moi-même. Ça m’a aussi aidée à reconnaître mon allure, maintenant je cours en extérieur et j’ai passé assez de temps à des vitesses très rigides et très constantes pour capter à quelle vitesse je dois courir, dans la manière dont cela fait travailler mon corps (jambes, respiration).

Alors pour moi, c’est vraiment apprendre à bien courir qui a transformé le calvaire en quelque chose de faisable. C’est donc, encore une fois : faire le programme Couch To 5K. (La meuf radote mais écoutez, je suis prosélyte.)

Je ne pense pas que la course à pied soit pour tout le monde, mais je pense aussi que beaucoup de gens pensent détester ça à cause de mauvaises expériences (hello les cours d’EPS au collège) et par manque de technique. On pense que courir c’est naturel, mais quand on est assez sédentaire c’est juste impossible de courir sur la durée sans avoir envie de vomir. On pense aussi qu’il faut courir vite pour que ça compte, et ce n’est pas du tout le cas. La course de vitesse et l’endurance sont deux disciplines différentes, et l’endurance c’est excellent pour la santé, même à une allure modérée (d’ailleurs, la marche rapide est aussi très bonne pour le cœur).

Un autre point très important pour moi : le soutien et la validation extérieure. Je suis persuadée que quand on essaye quelque chose de nouveau et de difficile, on a besoin des autres pour nous décerner des petites médailles et nous encourager. J’ai repris le sport en février, à raison de 2 à 3 séances de sport par semaine, et à chaque fois, j’ai envoyé un selfie de fin de séance à ma soeur, qui invariablement m’a répondu que j’étais trop forte et une véritable queen. J’ai rejoint un Discord de sportives, où on s’encourage mutuellement.

Aujourd’hui, ça fait 6 mois que j’ai cette pratique sportive régulière et j’ai encore besoin d’en parler. Ne pas recevoir de « yasss queen » à chaque séance ne va plus anéantir ma motivation, et peut-être que dans un an, je pourrai juste faire du sport sans emmerder personne, mais en attendant c’est presque sûr que sans le soutien des autres, celui qui rend la fierté plus palpable, plus réelle, je n’aurais pas tenu sur la durée.

Après tout, l’être humain est animal social.

Je reconnais que j’ai un emploi du temps assez privilégié : pas d’emploi salarié, ça veut dire que je suis maîtresse de mon temps et j’ai fait 2 séances de course par semaine sur mon temps de travail, après avoir déposé ma fille chez la nounou. Mais je me dis aussi que des tas de gens, de femmes aussi, arrivent à faire du sport régulièrement malgré un travail salarié, des obligations, une vie de famille.

Peut-être que la clé c’est aussi de faire de la place pour cette activité dans son emploi du temps. Au tout début de ma reprise du sport, je me sentais un peu ridicule, je n’osais pas trop dire à mon conjoint, « je vais à la salle, tu t’occupes de l’enfant ». N’ayant jamais été sportive, j’avais du mal à me sentir légitime. Sauf que si on ne prend pas le temps, et ça vaut pour n’importe quelle activité, il y aura toujours mieux à faire, plus utile, plus productif, et le temps sera mangé par autre chose.

L’avantage du sport, c’est que c’est hyper valorisé par la société. J’ai fini par penser et par dire : j’ai besoin de faire du sport, ça prend 3 x 1 h par semaine, c’est important pour moi et c’est non-négociable. C’est beaucoup plus facile que de penser et dire « je vais me faire masser au spa 3 x 1 h par semaine » ou même « je veux bouquiner tranquille 3 x 1h par semaine ».

Je mets mes séances de sport dans mon agenda comme des rendez-vous qu’il faut honorer. Je fais en sorte de pouvoir pratiquer : mon conjoint n’est pas un frein, il fait sa part et prend le relai pour que je puisse avoir ce temps pour moi. Je prends ma tenue de sport avec moi en vacances. Je ne dis pas que c’est aussi facile pour tout le monde que pour moi, mais je pense aussi qu’on a, et surtout les femmes, tendance à ne pas réclamer ce qui nous est dû, à savoir un peu de temps pour prendre soin de soi. Pour moi en ce moment c’est le sport, mais ça vaut pour toute activité prétendument égoïste, c’est-à-dire qui ne fait du bien qu’à soi. (J’ai écrit une newsletter à ce sujet, au début de ma pratique du sport.)

Oui ?! (répondit l’héroïne, aussi surprise que son audience.)

À ce stade, je suis encore une grande débutante. Je ne cours toujours pas 5 km en 30 min, mais je cours 30 min, 3 x par semaine (sauf quand je n’arrive pas à faire garder ma fille). Je suis passée par pas mal d’états d’esprit :
1. Pourquoi je fais ça, je suis masochiste ou quoi ?
2. Je suis méga stylée, une simple athlète.
3. Chaque pas est une torture, je hais ma vie.
4. JE COURS, JE VOLE, JE VIREVOLTE.
5. I guess this is my life, now.

Certaines courses sont faciles, d’autres sont maxi-reloues (en SPM, après avoir mangé trop de frites la veille, après une mauvaise nuit, quand il fait un peu trop chaud, quand je n’ai pas assez bu avant…), et la majorité du temps, j’aime courir parce que :
– j’aime être quelqu’un qui court
– j’aime avoir couru
et il est impossible d’obtenir tout ça sans performer l’action de courir.
Mais il m’arrive aussi maintenant d’avoir envie de courir (plutôt que juste le faire parce que c’est dans mes habitudes désormais et que je suis disciplinée), et d’être vraiment bien pendant que je cours. Je soupçonne que ce sentiment de bien-être pendant l’effort va être de plus en plus fréquent et c’est chouette. Mais honnêtement, j’ai tenu 6 mois avec juste mon ego surdimensionné et la satisfaction de la dopamine après l’effort, donc je ne m’inquiète pas trop.

Évidemment si au bout de deux mois (même moins !), courir ne vous apporte aucune joie, aucune fierté, aucune satisfaction, c’est que ce n’est pas pour vous et ça ne sert à rien d’insister. S’il existe autant d’activités physiques, c’est bien qu’une seule ne peut pas convenir à tout le monde. Moi, par exemple, je serais bien incapable de kiffer l’escalade, pourtant ça semble convenir à plein de gens.